减肥的核心方法
作者：Selina小曹
核心思想：多食少餐，高脂低碳，多吃蛋白质，快大于慢，单调饮食，力量运动，药物辅助
忘掉各国的膳食指南，忘掉能量守恒模型，忘掉少食多餐，忘掉「必须吃碳水」等刻板教条。
继半年前，写完前两篇减肥相关的文章后，感觉市面上就是漂浮着各种集体无意识，浑然不觉，很多错误的观点，通过什么《膳食指南》，用看似很科学的方式，灌输错误的知识，以至于我在写这篇时，都会感觉很无力。可能有时减肥的过程，不是在和自己的欲望作斗争，而是在对抗整个的社会观念。
但由于，减肥，是一整个系统，内容实在太多了，几篇文章都讲不完，我只好提一些关键要点。剩下的大家可以自己查阅更多资料，或者配合AI展开。
核心抓手：胰岛素
整个人的减肥过程中，如果要抓住一个关键激素的话，就是胰岛素。胰岛素就像一个开关决定，脂肪组织是在存储脂肪，还是释放脂肪。
胰岛素水平高，就增肥，胰岛素水平低，就减肥。
因此，我们的目标就是，尽可能长期地保持**「低胰岛素」**的减肥状态
碳水是唯一快速推高胰岛素的营养素
只要吃下碳水，不管是吃的白糖也好，水果也好，粗粮也好，米饭也好，最后都是血糖快速升高，推高胰岛素。胰岛素水平一高，脂肪组织瞬间停止释放脂肪，改为吸收脂肪，重新存储。
蛋白质同时推高胰岛素和胰高血糖素，并且效应弱于碳水
而胰高血糖素是胰岛素的拮抗激素，会削弱胰岛素的作用，因此摄入蛋白质，几乎影响不大。
脂肪是最纯粹的燃料，不刺激胰岛素
人体摄入脂肪，脂肪安静地进入血液，要么直接被细胞拿去燃烧，要么被你高效的脂肪组织暂时收容，也就不会锁死内源脂肪的分解。
此外，摄入碳水，造成的血糖波动和胰岛素波动，也是饥饿感的主要来源。
多食少餐，高脂低碳，都是为了长期压制胰岛素水平。
核心建议一：戒断碳水，转为脂肪供能
注意，这里不是说戒断糖和精致碳水，而是包括粗粮在内的所有碳水。具体而言，就是每日的碳水摄入量少于50g，最好低于20g。（因为，人体不区分摄入的是粗粮还是白糖，其实吃一碗米饭和吃一碗白糖，没什么区别。）
而由于蛋白质不能作为主要的供能物质，因此戒断碳水之后，需要增加外源脂肪的摄入。（如果身体不够适应，而外源脂肪摄入不足，有可能导致饥饿而暴食。另外，脂肪并不可怕，之前的营养学宣传中，有点妖魔化脂肪了）
实际上，人类选择将「脂肪」作为长期储能形式，其实也是自然界长期选择中，筛选出来的最优解。脂肪供能，本来就是人类的基本模式。
核心建议二：多食少餐
先要知道，在自然界中，人的忍耐饥饿能力，远强于猫和狗等很多动物。在喝水且补充电解质的情况下，人完全可以正常生存7~14天，而不影响健康。（但如果是碳水模式饮食者的话，估计禁食12h都会饿得难受）
每一次禁食，即使是低碳水模式，还是会推高胰岛素的，从而关闭我们的减脂进程，这里胰岛素的水平回落，一般需要几个小时。如果一天吃三餐，甚至更多，意味着我们一直处于高胰岛素状态。
多食少餐的核心，就是把这些频繁的胰岛素波动，集中压缩在一个进食窗口内，从而让剩下的时间，都保持低胰岛素的状态。
进食频率越低，禁食时间越长，就越有利。一般说的 ，16+8断食，5+2断食，一日两餐，一日一餐，到两日一餐，三日一餐，都是这样的思路。
而且，多食少餐，还有个好处是，少吃一餐，比一餐吃少一点更容易。每餐能吃得更饱，也更容易坚持。
核心建议三：多吃蛋白质
首先，蛋白质是饱腹感最强的宏量营养素。蛋白质吃足了，就不容易饿。最好摄入蛋白质，每公斤体重1g~2g。
其次，摄入蛋白质，可以保护肌肉，避免减肥掉代谢太多。配合运动健身，还可以增长肌肉。
蛋白质分解成氨基酸，也是糖异生的原料之一。因为大脑和红细胞等，必须依赖葡萄糖，在低碳水的情况下，葡萄糖需要糖异生来提供。（机制很复杂，后面再详细说）
核心建议四：快大于慢
说实在的，大家身边减肥成功的人，是慢慢减肥的，还是快快减肥的比较多？可能一般还是快速减肥的比较多吧？
温和减肥理论，也是来源于旧到生锈的营养学理论，早该扔进垃圾桶了。
有人觉得，减肥速度上限，是受到脂肪组织释放脂肪的速度限制，但这个说法来源于一个很不严谨的科学研究，不值得认真对待。实际上的减肥速度，受限于线粒体利用脂肪的速度，在我们身体适应了脂肪供能之后，可以说就是没有上限的。每天的能量缺口，可以是100%。假设一位70公斤的成年男性，每日 总能耗约2000大卡，3天完全禁食，总能耗约 6000大卡。差不多就是1.3斤脂肪。
因此，快速减肥是完全健康可行的。
那为什么要快速减肥，而不是温和减肥呢？
因为我们其实需要一个多巴胺反馈循环，来维持每日的减肥动力。如果在体重秤上很难看到变化，可能我们就难以有动力减肥了。但如果，每天都可以看到体重下降几百克，就是在给我们注射最强大的多巴胺，让我们对减肥上瘾。
核心建议五：单调饮食
大家想一想，是不是吃自助餐时，格外容易吃多？遇到新的食物时，即使饱了，还能吃更多？
这其实和「柯立芝效应」有关。多样化的饮食，容易刺激多巴胺，让我们产生更旺盛的食欲，让我们不自觉地吃下更多。
如果大家担心营养不足，直接补充相应的维生素或无机盐药剂即可。而且，在我们新的饮食模式下，我不需要害怕重油重盐，不限制盐的摄入，也不容易出现电解质不足。
核心建议六：力量运动
这部分各种文章已经写很多了，就不展开了。
核心建议七：药物辅助
这部分详 细内容，可以参考前面的一篇文章。其实出现轻微代谢综合征的人，都可以考虑使用GLP-1类药物了。按照上面的饮食建议，+力量训练+GLP-1药物辅助，就是减肥最最快的方式了。但如果按照上面的建议来，抛弃传统《膳食指南》的束缚，估计不用药物，也有重大进步。
补充
补充一：低碳水高脂饮食模式的优越性
- 不吃碳水之后，会感觉精力格外旺盛，没有脑雾，没有晕碳，也会格外清醒。
- 每日体重数据的噪音很轻，估计可以缩小到30g之内。因为消除了糖原绑定水分，带来的大量波动。因此每日的体重数据，信噪比很高，估计可以提高10倍，在控制论中，信噪比和收敛速度是平方关系，相当于收敛速度快了100倍。
- 新的饮食模式下，不那么依赖自律和意志力。因为很多时候，饥饿感被自动压制了。如果发现，还是很依赖意志力，说明减肥的方法有点问题。
补充二：为什么要抛弃能量守恒模型？ 因为能量守恒模型，把人视为静态的，而不是动态的系统。这个模型仍然以为，人无法减肥，是因为不够自律，每天摄入大于消耗，而忽视了人体是一个复杂系统。
另一个，就是能量守恒模型，没办法给我们真正简单有效的建议，没办法用这个框架来指导减肥。
而前文之所以建议，用食物秤记录每日饮食，是为了找到一些隐藏的能量炸掉，并清楚知道自己每天吃了多少。
补充三：前面直接说，吃一碗米饭和吃一碗白糖没什么本质区别。有人可能说，米饭的能量密度很低；不同食物生糖指数不同；或者果糖不是葡萄糖，等等。但针对这些细节的讨论，容易让我们忘记真正重要的东西，反正不影响最终结论。
另外，果糖的危害很大。因此很建议不要吃水果了。一根香蕉的能量很惊人。
补充四：关于不吃碳水的危害。这里往往被社会过度夸大了。很多危害，都是短期戒断反应，或者减肥成功带来的自然副作用。至于真实情况，大家自己试试就知道。